Zdroj obrázku

Zdroj obrázku

Na začiatku nového roka si zvykneme dávať množstvo predsavzatí. Myslím si, že k tým frekventovanejším určite patrí schudnúť, byť štíhlejší a zdravší. Oprášila som preto jeden starší článok, ktorý bol publikovaný na  womenshealth. Hodí sa práve pre tých z nás, ktorí plánujú od nového roka svoj vlastný "reštart" a chcú sa dostať do formy. Tento článok je prvou časťou programu kompletná transformácia tela. V priebehu roka 2015 určite pripravím aj zvyšných 11 pokračovaní, aby tie nadbytočné kilá tento krát zišli :)

Premena začína

Našim cieľom v prvom mesiaci programu „Kompletná transformácia tela“ je vybudovať si svalovú hmotu a dostať sa do potrebnej formy pre nasledovný mesiac.

Prečítajte si aj predchádzajúci článok tu

Či už ste nikdy nechodili do posilňovne, alebo momentálne máte v svojom cvičebnom programe pauzu, tento 12 mesačný plán je vytvorený s ohľadom pre všetkých. Je navrhnutý tak, aby ste spaľovali tuk a spevnili svaly, pričom sa v tejto fáze zatiaľ nezameriavame na tvarovanie postavy.

Zdroj obrázku

Program cvičenia je nasledovný: 3 dni v týždni absolvujeme tri posilovacie rutiny (cvičenia) a dve alebo tri kardio cvičenia. Kardio cvičenie by malo trvať aspoň 30 minút a druh „kardia“ si vyberte podľa toho čo vám viac vyhovuje (beh, bicykel, plávanie, rýchla chôdza......). Počas prvých štyroch týždňov je naším cieľom budovať svalovú hmotu a dostať sa do formy pre cviky v nasledovnom mesiaci.

V druhom mesiaci, budú tréningy v rýchlejšom tempe, to nám pomôže zvýšiť rýchlosť, silu, vytrvalosť a zlepšiť kardiovaskulárny systém. Posledné tri mesiace sú zamerané na spaľovanie tuku, ktorý ešte pokrýva naše svaly, na ktorých sme tvrdo pracovali.
(pokiaľ je popis jednotlivých cvikov pre vás nezrozumiteľný môžete si pozrieť video ako sa jednotlivé cviky majú správne cvičiť.)Pri každom cvičení sa zlepšuje aj náš metabolizmus a udržuje sa na zvýšených obrátkach ešte niekoľko hodín po cvičení. Program je navrhnutý tak aby nebol nudný, ale čo je na tom všetkom najlepšie, že nemusíme tráviť v posilňovni niekoľko hodín. Na to aby sme dali do poriadku svoju hmotnosť budeme potrebovať asi 30 minút denne.

• Jednotlivé cviky opakujte 8-10 krát, medzi cvikmi neodpočívajte.
• Celé cvičenie odcvičte v 3 sériách, medzi jednotlivými sériami je 1 minúta odpočinok.

Cvik 1 "Goblet Squat"
Postavte sa s nohami na šírku ramien, činku držte vertikálne pred hrudníkom, lakte smerujú k zemi. Boky tlačte dozadu a kolená pokrčte do drepu, lakťami sa dotknite kolien. Postavte sa. Toto je jedno opakovanie. (k tomuto cviku by som chcela dať jednu vlastnú radu, prečítajte si prosím tento článok o tom ako správne robiť drepy aby vás neboleli kolená ;-)

Cvik 2 "Hammer Curl to Press"

Držte v rukách činky pozdĺž vašich bokov, dlane smerujú do vnútra, nohy sú rozkročené na šírku ramien. Dvíhajte ruky hore, do vtedy, pokiaľ vaše paže nie sú rovno vystreté priamo nad ramenami. Pomaly sa vráťte na začiatok. Toto je jedno opakovanie.
Držte činky pred svojimi stehnami, nohy rozkročte na širku ramien, kolená mierne zohnite. Teraz sa zohnite v páse tak aby ste mali chrbát skoro rovnobežný s podlahou. (Pozor! Chrbát je pri tomto cviku stále VYSTRETÝ!!!) A naspäť do východzieho postavenia. Toto je jedno opakovanie.

Cvik 4 "Dumbbell Pullover"

Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu (pokiaľ cvičíte doma, tak pravdepodobne lavičku na cvičenie k dispozícii nemáte, ale to nevadí kľudne si ľahnite na zem, cvik môžete cvičiť aj takto) Bezo zmeny uhla v lakti, pomaly spúšťajte činky za hlavu, dokiaľ vaše ruky nie sú rovnobežno s podlahou. Pauza, potom pomaly zdvíhajte ruky s činkami do východzej polohy. Toto je jedno opakovanie.

Cvik 5 "Single-Arm Dumbbell Row and Twist"
Držte činku v ľavej ruke, pokrčte kolená a zohnite sa v bokoch. Trup je skoro rovnobežný s podlahou. Nechajte ruku s činkou spustenú smerom dole, dlaň je otočená smerom do vnútra, jedným ťahom vytiahnite činku smerom k telu a otáčajte pri tom trup smerom vľavo. Vráťte sa do východzej polohy. Toto je jedno opakovanie. Dokončite všetky opakovania a potom zopakujte to isté na druhej strane. Pre väčšiu stabilitu môžete použiť pri cviku stoličku alebo lavičku.

Spracované podľa: womenshealth

Už dávnejšie ma zaujal (a jeho humorná interpretácia aj rozosmiala) názor známej českej dietologičky Kateřiny Cajthamlovej na tému spinning, prezentovaný na jednej z jej prednášok.
V rámci svojej prednášky možno aj trochu preháňala, aby bol jej výklad pútavejší. Musím však povedať, že sa jej podarilo ma zaujať a jej tvrdenie mi ešte dlho potom vŕtalo v hlave.
Nedávno, keď som sa na tému spinnnigu dostala k ďalším informáciám hovorím si, že na tom jej tvrdení niečo bude :) Pokiaľ ste zvedavý ako súvisí spinning s rituálmi, mágiou, zmeneným stavom vedomia či hypnózou. Čítajte ďalej a hneď sa to dozviete ;o)

Zdroj obrázku

Jedna časť prednášky pani doktorky bola zameraná na tému: emócie + učenie + stereotypy + bioritmy + rituálne aktivity. A ako sa od toho všetkého nakoniec dostala ku spinningu :o) Poďme pekne po poriadku.

Začala vysvetlením  aktivácie zmyslu pre rituál a mágiu v pradávnych ľudských spoločenstvách.
Klasický rituál potrebuje:

• publikum - anonýmný dav, ktorý je v tme, stojí na nohách a podupáva v rytme nejakého bubnu
• na vyvýšenom piedestály (pódiu) stojí osvietený veľkňaz na ktorého svieti svetlo
• vďaka tomu, že je dav v tme a postupným rytmickým podupávaním sa unaví, dostáva sa do stavu zmeneného vedomia, vtedy sú ľudia v dave plne hypnabilný (dajú sa zhypnotizovať) 

 Táto metóda sa vraj používala pred dávnymi dobami, keď bolo treba niekoho zabiť. Normálny stav ľudského spoločenstva je, že sa navzájom nezabíjame. V dávnych dobách a aj v súčasnosti je normálny veľký odpor voči vražde. Za najväčší trest sa považovalo vyhnanie z kmeňa. To zostáva v našich mysliach do dnes. Byť vyhnaný, vydedený, odmietnutý, byť bokom od spoločenstva je väčšia hrôza ako strach zo smrti. Preto ľudia páchajú samovraždu keď sú opustený, alebo osamelý. V minulosti keď bolo potrebné niekoho zabiť zajatca, odsúdenca muselo to odsúhlasiť celé spoločenstvo. Keďže ľudia nesúhlasili s tým, že sa niekto bude zabíjať, bolo potrebné ich dostať prostredníctvom rituálu za zvukov bubnov do hypnabilného stavu. Za takýchto podmienok zvyčajne stúpa agresivita davu a ľudia začínajú kričať zabi, zabi zabi! V takomto stave dnes zvyčajne odchádzajú ľudia z rokových koncertov :o)
Rovnaký spôsob funguje vo fitness kde je spinnig. Predstavte si osvetlené pódium na ňom niekto dáva rázne príkazy za zvuku ohlušujúcej hudby. Cvičiaci sú v tme,  hekticky šlapú dolnými končatinami.
Pri spinningu sa spaľujú len sacharidy a nie tuky. Preto po spinningu býva šialená chuť na sladké, ľudia sa dostávajú do zmeneného stavu vedomia a to je návykové.  Znamená to, že každý kto pravidelne chodí na spinning najneskôr po mesiaci zistí, že bez spinningu nie je schopný relaxácie.
Spinning je tiež vraj "výborný" na vybudovanie tukových zásob nad pracujúcimi stehennými svalmi. Čiže ženám, ktoré pravidelne chodia na spinning začnú mohutnieť stehenné svaly. S tým už sa vraj nedá prakticky nič robiť. Aký je teda záver: spinning je rituálna aktivita, ťažko navyková, pri ktorej sa spaľujú len sacharidy, a dostávate sa do zmeneného stavu vedomia.

Tak tu to máme osvetlené pódium, na ňom niekto vydáva rázne príkazy a anonymný dav šlape pod pódiom v tme :o) Zdroj obrázku

Názor pani doktorky považujem za trochu prehnaný, ale aj zábavný. Interpretácia je trochu nadnesená, aby bola zaujimavá pre poslucháčov danej prednášky.
Nedávno som však natrafila aj na názor nášho, slovenského odborníka na zdravú životosprávu a životný štýl dr. Igora Bukovského.

Ten sa zhoduje s pani doktorkou  v tom, že:

• šliapaním na spiningu sa spaľuje len cukor a nie tuk
• mohutnejú z neho stehenné svaly, čo máloktorú ženu poteší

dr. Bukovský nehovorí nič o zabíjacích rituáloch, zmenenom stave vedomia, hypnabilite a návykovosti. Škoda musím povedať, že ten magický príbeh o rituáloch ma baví. Zato hovorí o tom, že spinnig je špeciálny tréning určený pre vrcholových cyklistov na rozvoj rýchlosti a vytrvalosti a vyvoláva rast svalovej hmoty na stehnách.

Taká moja malá rada na záver:
spinnigom sa dajú spáliť aj tuky pokiaľ vydžíte a hodinu po tréningu ostanete hladné.
Ale tie hrubé stehná ...  no zvážte to ;o)

Aké máte skúsenosti so spinnigom vy?

Teraz sa to konečne podarí!

Pri mojom pravidelnom čítaní rozmanitých stránok venovaných zdravému životnému štýlu, som objavila veľmi zaujímavý fitness program. Je to systematický navrhnutý plán, ako sa dopracovať ku krajšej postave a upevniť si svoje zdravie. Program trvá celý rok, a práve vďaka tomu sa môžete dopracovať k trvalým výsledkom, bez nežiaduceho jojo-efektu. Nejde, ale o žiadne zázračné tabletky, alebo diéty je to program, ktorý nás má naučiť pravidelnému pohybu a zdravšiemu životnému štýlu.

Nečakajte na ideálny čas, aby ste si dali predsavzatie, že začnete niečo zo sebou robiť. Ideálny čas je tu stále, každý deň, dôležité je konečne začať. Našla som pre vás „sympaťáka“, ktorý by vás mal motivovať začať sa pravidelne hýbať. Myslím si, že je dobre známy aj v našich končinách. Jeho meno je Chris Powell, fitness tréner známy vďaka relácii Extrémne premeny (Extreme Makeover) myslím si, že táto relácia „bežala“ na TV Markíza.

Zdroje obrázkov: womenshealth, pinterest, pinterest

Chris Powell vytvoril cvičebný program, ktorý je zameraný na spevnenie a posilnenie tela, upravenie hmotnosti, ale čo je hlavné aj na udržanie si dosiahnutých výsledkov. Nečakajte ale, že Chris mávne čarovným prútikom a ideálna postava je tu. Na svojej postave musíte „zamakať“ sami, Chris len prináša návod ako na to.

Fitness reality šou sa zvyčajne odohrávajú podľa rovnakej šablóny. Zhromaždí sa skupina súťažiacich s veľkou nadváhou, hodia ich do telocvične, kde ich za pevného predsavzatia a povzbudzovania morduje nejaký fitness tréner, ktorý sa snaží aby schudli čo najviac, v čo najkratšom čase. A aby som nezabudla na začiatku šou sa stanový cieľová váha ku ktorej sa musí potenciálny výherca dopracovať aby sa dostal k veľkej výhre (milión dolárov, alebo svadba snov, či niečo podobné)

Extrémne premeny sú iné. Chris Powell sa venuje jednému klientovi celý rok, takže vyhodnotenie zmeny nastáva až po jednom roku. Nie je to žiadna súťaž, žiadne tímy. Ani žiadna izolácia od bežného života v telocvični na nejakom ranči na konci sveta. Powelloovi klienti pokračujú v bežnom živote, majú svoju prácu, rodinu, udržiavajú svoje vzťahy rovnako ako pred tým. Táto šou je jednoducho zameraná na to ako nerezignovať na svoju telesnú schránku a starať sa o seba a zároveň normálne plnohodnotne fungovať v každodennom živote.

Powell nespolieha na rýchle získané výsledky. „Každý môže vydržať brutálny mesiac nadmerného cvičenia a obmedzenia kalórií“ hovorí „Ale takto dosiahnuté výsledky nie sú jednoducho udržateľné“ Preto sa zameriava na reálne spôsoby, s pravidelným fitness plánom zameraným na pravidelný telesný pohyb so začlenením kardio intervalov. Práve v takomto spôsobe je skryté tajomstvo úspechu, pravidelné cvičenie viac krát týždenne sa má stať súčasťou vášho životného štýlu, to je tajomstvo trvalého chudnutia. „Po týždni splnenia svojich cieľov, sa budete cítiť neuveriteľne. Po dvoch týždňoch sa považujete za nezastaviteľných. Po šiestich mesiacoch alebo roku, nebude existovať nič o čom by ste pochybovali že nedokážete“ hovorí Chris Powell.
Či už potrebujete zhodiť 5 alebo 50 kilo, ktoré máte navyše, riešenie tu je - pravidelný pohyb a zdravá výživa.

Spracované podľa womenshealth

Kompletná premena tela 1. mesiac

Chuť tejto polievky ma príjemne prekvapila, ale priznám sa, že som nedodržala pôvodný recept. Natrafila som na ňu náhodou keď som sa len tak bez cieľne prehrabávala medzi receptami od Shira Bocar. Všimla som si, že jednou zo surovín tejto polievky je baby špenát, ktorý som mala v chladničke už asi 3. deň a bol najvyšší čas s ním niečo spraviť. Tak si hovorím super skúsim túto polievku. No a keď som si pozrela zoznam ingrediencií podrobne, tak som zistila, že mi chýba zelená fazuľka a kôpor. Typické :o) Takže čo s tým? Skočiť do obchodu a dokúpiť chýbajúce suroviny? Ani nápad to sa mi nechce! Takže čím to nahradím. No jasne brokolicou tú som kúpila v rovnaký deň ako špenát (tiež by už potrebovala spracovať inak čoskoro splesnivie) tak skončia v hrnci spolu. No a že nemám kôpor, kašľať naň aj tak sa mi k tej brokolici nehodí ;o)

Prikladám recept na obe verzie tejto polievky, tak si vyberte čo vám vyhovuje viac, alebo si recept upravte podľa seba.

Zdroj obrázku

Potrebujeme

1 veľkú nakrájanú cibuľu
3 lyžice extra panenského olivového oleja
7 ks mrkvy nakrájanej na kocky
¼ lyžičky kurkumy
1 lyžicu soli
250g zelenej fazuľky (ja som použila brokolicu)

Na servírovanie pre 1 porciu potrebujeme: 
1 šálku čerstvého baby špenátu
3 lyžice čerstvo nasekaného kôpru (nepoužila som, pretože sa mi kôpor nehodil k brokolici, ktorú som použila namiesto zelenej fazuľky)
šťava z čerstvého citrónu podľa chuti

Postup:

V hrnci na miernom ohni dusíme na oleji pokrájanú cibuľu, asi 6 minút. Pridáme mrkvu, kurkumu a soľ. Zalejeme 10 šálkami vody (tu musím napísať malú poznámku mne sa zdalo 10 šálok veľa, predpokladám že 1 šálka má asi 200 ml z toho mi vyplýva, že tam Shira naliala 2 litre vody a to sa mi zdá veľa ja som dala len 1,5 litra vody) privedieme k varu a varíme 30 minút. Pridáme fazuľu (v mojom prípade brokolicu) a varíme dokiaľ nezmäkne (5-6 minút)

Pred servírovaním naplňte tanier čerstvým špenátom a kôprom. Naberte horúcu polievku, zakryte tanier a nechajte postáť 5 minút. Pokvapkajte si polievku citrónovou šťavou.
K tomuto receptu je na youtube opäť k dispozícii video, takže postup si môžeme aj dobre poobzerať ;)