Ako sa začali pomaly skracovať dni a predlžovať večery bolo mi jasné, že už toho nenabehám toľko ako v lete. Nedostatok denného svetla je pre cez poľných bežcov asi najväčší problém. Nieže by som počas zimy nebehávala. No v zime, keď sú dni krátke musím behať po tme s čelovkou. Sama sa behávať po lese za tmy bojím. Takže si musím zladiť program so svojím mužom, aby sme mohli ísť spolu. Žiaľ toto sa mi málokedy podarí a tak mávam aj týždňové pauzy v behu. Keď sa mi podarilo tak úspešne v lete vďaka behu zhodiť moje nadbytočné kilá, veľmi nerada by som ich nabrala v zime naspäť. Preto som hľadala niečo čím by som tieto výpadky v behu nahradila.
Preštudovaním množstva internetových diskusií som natrafila na „nejakú“ Jillien Michaels a jej, dnes už vraj kultový fitness programu 30Day Shred. Cítila som sa trochu hlúpo vraj kultový fitness program a v živote som o ňom nepočula. No pravdou je, že o fitness som sa nikdy nezaujímala a „tudiž“ som o ňom nemohla nič vedieť. Dievčatá, ktoré podľa programu cvičili si ho veľmi pochvaľovali, hovorili o vynikajúcich výsledkoch, ktoré pomocou cvičenia dosiahli v relatívne krátkom čase. Hovorím si to bude asi to čo hľadám. Počas leta som konečne schudla a váhu si chcem udržať aj v zime aby som nemusela na jar začínať od začiatku. Neotáľala som a začala zisťovať o aký zázrak presne ide. Zistila som, že výsledky po odcvičení tohto fitness programu sú naozaj priam neuveriteľné. Internet je plný obrázkov žien a dievčat, ktoré to skúsili a ich obrovských pokrokov čo sa týka úbytku váhy a vyformovania postavy. Cvičenie ma začalo lákať čoraz viac. Spevnieť aj zvyšok tela to je to čo by som rada.
Autorkou programu je veľmi svojská a temperamentná fitness trénerka Jillien Michaels. To že jej temperament a energia nechýbajú si môžete overiť v nasledovnom videu:
Jill sa preslávila v USA ako fitness trénerka, počas účinkovania v reality show "The Biggest Loser", tam dávala do tela obéznym súťažiacim a snažila sa dosať ich telesné schránky na normálnu veľkost.
Čím si ma 30 Day Shred získal hneď na prvý pohľad je, že som nemusela dokupovať žiadne nezmyselné a predražené fitness pomôcky, stačili mi akurát dve činky. Činky mám doma z dôb dávno minulých, keď som ich zvykla aj kde, tu používať. Teraz som ich len oprášila a teda poviem vám boli pekne zaprášené pomaly začínali obrastať machom. No dobre trochu preháňam machom obrastať ešte nezačali. Moje činky vážia 2kg a na začiatok mi boli trochu ťažké takže som ich vymenila za 1,5 l fľaše s vodou. Nižšia záťaž bola predsa len pre moje slabé ruky vhodnejšia. Ďalším plusom tohto cvičenia je to, že netrvá ani 30 minút. Takže výhovorka v zmysle: ja nemám na cvičenie čas je naozaj trápna, pretože ak si nedokážem nájsť na cvičenie 30 minút za denne, tak mi už vážne nie je pomoci. Teraz možno máte do mňa chuť rypnúť 30 minút? A nie je to zas trochu málo? Nie je 30 Day Shred patrí do kategórie HIIT trénigov, čo znamená, že je to intervalový tréning. Jillien to má v 30 Day Shred urobené nasledovným spôsobom: každý tréning (level) je rozdelený na 3 okruhy. Jeden okruh predstavuje:
Autorkou programu je veľmi svojská a temperamentná fitness trénerka Jillien Michaels. To že jej temperament a energia nechýbajú si môžete overiť v nasledovnom videu:
Jill sa preslávila v USA ako fitness trénerka, počas účinkovania v reality show "The Biggest Loser", tam dávala do tela obéznym súťažiacim a snažila sa dosať ich telesné schránky na normálnu veľkost.
Čím si ma 30 Day Shred získal hneď na prvý pohľad je, že som nemusela dokupovať žiadne nezmyselné a predražené fitness pomôcky, stačili mi akurát dve činky. Činky mám doma z dôb dávno minulých, keď som ich zvykla aj kde, tu používať. Teraz som ich len oprášila a teda poviem vám boli pekne zaprášené pomaly začínali obrastať machom. No dobre trochu preháňam machom obrastať ešte nezačali. Moje činky vážia 2kg a na začiatok mi boli trochu ťažké takže som ich vymenila za 1,5 l fľaše s vodou. Nižšia záťaž bola predsa len pre moje slabé ruky vhodnejšia. Ďalším plusom tohto cvičenia je to, že netrvá ani 30 minút. Takže výhovorka v zmysle: ja nemám na cvičenie čas je naozaj trápna, pretože ak si nedokážem nájsť na cvičenie 30 minút za denne, tak mi už vážne nie je pomoci. Teraz možno máte do mňa chuť rypnúť 30 minút? A nie je to zas trochu málo? Nie je 30 Day Shred patrí do kategórie HIIT trénigov, čo znamená, že je to intervalový tréning. Jillien to má v 30 Day Shred urobené nasledovným spôsobom: každý tréning (level) je rozdelený na 3 okruhy. Jeden okruh predstavuje:
- 3 minúty posilňovania
- 2 minúty kardio cvičenia
- 1 minúta na precvičenie brušných svalov
V programe má Jill dve cvičenky Anitu tá cvičí jednoduchšie a upravené verzie pre začiatočníkov. A Natalie, ktorá cvičí cviky klasicky, tak ako sa majú cvičiť a niekedy aj pokročilejšie verzie cvikov (tie som fakt nevládala).
Ako som sa s jednotlivými levelmi vysporiadávala ja:
1.level
Veľmi rýchlo mi odsýpal, v podstate som cvičila všetky cviky s Natalie – čiže tie klasické neupravené verzie až na kliky, tie som vážne nedala, ale cvičila som ich zjednodušenú verziu s Anitou - ženské kliky. Dokonca aj s tými som mala problém a prvé dni som dala tak max. 5 – 6 ženských klikov. Po pravidelnom cvičení som sa začala zlepšovať a vlastne mi každý deň nejaký ten klik navyše pribudol. Čo ma v podstate najviac prekvapilo bola brutálna svalovka na stehnách a zadku. To som fakt nečakala, bola som absolútne presvedčená, že nohy a zadok mám vo výbornej kondícii pretože som od jari 2012 pravidelne niekoľkokrát do týždňa behávala takže toto bol pre mňa šok. Ale!!! Riadila som sa inštrukciami Jill a cvičila aj napriek bolesti zo svalovky a to vám teda poviem takú silnú svalovicu som naozaj nikdy v živote nemala. Každopádne na 4. deň som bola už bez svalovky a bolo to OK. Ďalším neočakávaným prekvapením, ale teraz pozitívnym bolo, že už na 6. deň som mala prvý dôkaz, že cvičenie je účinné a tým bolo, že som sa zmestila do nohavíc ktoré mi už boli dávno malé. To ma dosť nažhavilo k tomu aby som v cvičení nepoľavila.
2. level
V druhom levely ma najviac ničilo kardio cvičenie v „plank“ pozíciách to je fakt masaker. Začaly mi tiež pribúdať niektoré cviky, ktoré som cvičila v zjednodušenej verzii. Celkovo mi tento level dal naozaj zabrať a potila som sa pri ňom omnoho viac ako pri predchádzajúcom levely.
3. level
Čo sa týka posilňovania je najnáročnejší, ale zas musím povedať, že ma celkom bavil. Počas cvičenia tohto levelu sa mi začali pekne formovať hlavne ramená a už mi na nich neplandali ochabnuté svaly a koža. Zasa budem môcť v lete spokojne nosiť tričká a blúzky bez rukávov a nebudú sa mi na rukách hompáľať ochabnuté tukové vankúše.
Na záver môžem skonštatovať, že cvičenie 30 Day Shred je skvelé, výrazne som schudla z brucha, spevneli mi nohy aj zadok, pekne sa začali formovať ruky. Prekvapivé je výrazne menšie brucho, pretože v celom programe je veľmi málo cvikov, ktoré sú naň zamerané. Ale práve tu platí stará známa pravda, ktorú mi vtĺka do hlavy celé veky môj muž (len keby som ho bola počúvala, však). Citujem: "zbytočne robíš milión brušákov denne z toho pekné brucho nebude". „Msíš zhodiť to sadlo čo sa ti v tých pneumatikách usadilo (čistý gentleman no nie :), bicykluj, alebo behaj a popri tom rob tie brušáky inak výsledok neuvidíš “ No a ja výnimočne priznávam, že mal pravdu, ale nehovorte mu to ;) Takže prečo sa chudne toľko z bruška z cvičenia 30 Day Shred? Odpoveď je jednoduchá pretože kombinuje kardio cvičenie s posilňovaním, počas kardio cvičenia hopsám ako divá a posilňovaním spevňujem, takže ideálna kombinácia. A predsa ešte niečo, po každom odcvičenom tréningu som mala neuveriteľne dobrú náladu, bola som síce skoňovaná na umretie ale nevedela som sa dočkať ďalšieho dňa keď budem znova cvičiť.
Pre tie, ktoré by chceli toto cvičenie skúsiť mám pár rád:
Podľa inštrukcií od Jillien sa má celý program cvičiť v kuse 30 dní, nie sú tam žiadne dni odpočinku. Ja som toto pravidlo dodržala ale dnes by som to cvičila predsa len trochu inak a vždy po piatich odcvičených dňoch by som si dopriala jeden deň voľna. Pretože už v druhom levely som cítila svalovú únavu jednoducho mala som svaly „precvičené“ a keby som si zaradila do programu oddychový deň myslím si, že by to bolo pozitívum.
Pokiaľ máte silnú svalovku, a tú mať budete na 100% pokiaľ ste do teraz pravidelne necvičili. Nech vás to neodradí, cvičte ďalej svalovka prejde a už to bude len lepšie.
V celom programe je dosť odfláknuté začiatočné rozcvičenie a zahrievanie a na záver je podľa mňa slabý aj strečing. Aby som predišla zraneniam (predsa už len mám viac rokov) tak som si pridala na rozohriatie ešte skôr ako som začala cvičiť s Jill, rezkých 5minút na stacionárnom bicykli. Zo začiatku som cvičila strečing podľa videa, ale bolo to málo a mala som po pár dňoch stuhnuté svaly, takže strečingové cvičenia som si prispôsobila svojim potrebám a naťahovala som sa trochu dlhšie. To mi výrazne pomohlo.
Pri cvičení odporúčam používať tenisky, cvičí sa v nich pohodlnejšie. Hlavne je celé cvičenie plné všelijakého poskakovania a treba si šetriť kĺby. Tiež sa menej šmýkajú nohy počas cvičenia ako keď cvičíte naboso.
Dávajte pozor na správne držanie tela pri jednotlivých cvikoch, keď sú nohy pokrčené tak majte nohy pokrčené, keď má byť chrbát rovný tak majte chrbát rovný. Predídete tak naozaj nepríjemným zraneniam, z ktorých sa môžete liečiť dlho.
A ešte kde program nájdete, môžete sa k nemu dostať na YouTube
30 Day Shred, Level 1
30 DayShred, Level 2
30 DayShred, Level 3
Alebo sa dá celé cvičenie stiahnuť na ulozto.
To už je tuším všetko čo som chcela na dnes povedať.
