Na začiatku nového roka si zvykneme dávať množstvo predsavzatí. Myslím si, že k tým frekventovanejším určite patrí schudnúť, byť štíhlejší a zdravší. Oprášila som preto jeden starší článok, ktorý bol publikovaný na  womenshealth. Hodí sa práve pre tých z nás, ktorí plánujú od nového roka svoj vlastný "reštart" a chcú sa dostať do formy. Tento článok je prvou časťou programu kompletná transformácia tela. V priebehu roka 2015 určite pripravím aj zvyšných 11 pokračovaní, aby tie nadbytočné kilá tento krát zišli :)

Premena začína

Našim cieľom v prvom mesiaci programu „Kompletná transformácia tela“ je vybudovať si svalovú hmotu a dostať sa do potrebnej formy pre nasledovný mesiac.

Prečítajte si aj predchádzajúci článok tu

Či už ste nikdy nechodili do posilňovne, alebo momentálne máte v svojom cvičebnom programe pauzu, tento 12 mesačný plán je vytvorený s ohľadom pre všetkých. Je navrhnutý tak, aby ste spaľovali tuk a spevnili svaly, pričom sa v tejto fáze zatiaľ nezameriavame na tvarovanie postavy.

Zdroj obrázku

Program cvičenia je nasledovný: 3 dni v týždni absolvujeme tri posilovacie rutiny (cvičenia) a dve alebo tri kardio cvičenia. Kardio cvičenie by malo trvať aspoň 30 minút a druh „kardia“ si vyberte podľa toho čo vám viac vyhovuje (beh, bicykel, plávanie, rýchla chôdza......). Počas prvých štyroch týždňov je naším cieľom budovať svalovú hmotu a dostať sa do formy pre cviky v nasledovnom mesiaci.

V druhom mesiaci, budú tréningy v rýchlejšom tempe, to nám pomôže zvýšiť rýchlosť, silu, vytrvalosť a zlepšiť kardiovaskulárny systém. Posledné tri mesiace sú zamerané na spaľovanie tuku, ktorý ešte pokrýva naše svaly, na ktorých sme tvrdo pracovali.
(pokiaľ je popis jednotlivých cvikov pre vás nezrozumiteľný môžete si pozrieť video ako sa jednotlivé cviky majú správne cvičiť.)Pri každom cvičení sa zlepšuje aj náš metabolizmus a udržuje sa na zvýšených obrátkach ešte niekoľko hodín po cvičení. Program je navrhnutý tak aby nebol nudný, ale čo je na tom všetkom najlepšie, že nemusíme tráviť v posilňovni niekoľko hodín. Na to aby sme dali do poriadku svoju hmotnosť budeme potrebovať asi 30 minút denne.

• Jednotlivé cviky opakujte 8-10 krát, medzi cvikmi neodpočívajte.
• Celé cvičenie odcvičte v 3 sériách, medzi jednotlivými sériami je 1 minúta odpočinok.

Cvik 1 "Goblet Squat"
Postavte sa s nohami na šírku ramien, činku držte vertikálne pred hrudníkom, lakte smerujú k zemi. Boky tlačte dozadu a kolená pokrčte do drepu, lakťami sa dotknite kolien. Postavte sa. Toto je jedno opakovanie. (k tomuto cviku by som chcela dať jednu vlastnú radu, prečítajte si prosím tento článok o tom ako správne robiť drepy aby vás neboleli kolená ;-)

Cvik 2 "Hammer Curl to Press"

Držte v rukách činky pozdĺž vašich bokov, dlane smerujú do vnútra, nohy sú rozkročené na šírku ramien. Dvíhajte ruky hore, do vtedy, pokiaľ vaše paže nie sú rovno vystreté priamo nad ramenami. Pomaly sa vráťte na začiatok. Toto je jedno opakovanie.
Držte činky pred svojimi stehnami, nohy rozkročte na širku ramien, kolená mierne zohnite. Teraz sa zohnite v páse tak aby ste mali chrbát skoro rovnobežný s podlahou. (Pozor! Chrbát je pri tomto cviku stále VYSTRETÝ!!!) A naspäť do východzieho postavenia. Toto je jedno opakovanie.

Cvik 4 "Dumbbell Pullover"

Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu (pokiaľ cvičíte doma, tak pravdepodobne lavičku na cvičenie k dispozícii nemáte, ale to nevadí kľudne si ľahnite na zem, cvik môžete cvičiť aj takto) Bezo zmeny uhla v lakti, pomaly spúšťajte činky za hlavu, dokiaľ vaše ruky nie sú rovnobežno s podlahou. Pauza, potom pomaly zdvíhajte ruky s činkami do východzej polohy. Toto je jedno opakovanie.

Cvik 5 "Single-Arm Dumbbell Row and Twist"
Držte činku v ľavej ruke, pokrčte kolená a zohnite sa v bokoch. Trup je skoro rovnobežný s podlahou. Nechajte ruku s činkou spustenú smerom dole, dlaň je otočená smerom do vnútra, jedným ťahom vytiahnite činku smerom k telu a otáčajte pri tom trup smerom vľavo. Vráťte sa do východzej polohy. Toto je jedno opakovanie. Dokončite všetky opakovania a potom zopakujte to isté na druhej strane. Pre väčšiu stabilitu môžete použiť pri cviku stoličku alebo lavičku.

Spracované podľa: womenshealth