Svieža mama: februára 2015

Ako sa naučiť šnúru pomocou jógy

3:55

Jedným z mojich novoročných predsavzatí je začať pravidelne cvičiť jógu. Poškuľujem po nej už dlhšie, ale na moju smolu nikde v mojom okolí nie je žiadny poriadny, certifikovaný inštruktor. Rozhodla som sa teda, že sa do nej pustím sama. Na začiatok som si vybrala cvičenie určené na strečing a uvoľnenie svalstva nôh a bedier. Na nohy som sa zamerala preto lebo pravidelne behávam a strečing dosť zanedbávam. Keďže o jóge toho zatiaľ veľa neviem začnem s niečím jednoduchším. A tiež plánujem dôkladne preštudovať každú jednu pozíciu a pohľadať k nim aj nejaké inštruktážne videá aby som cviky cvičila správne a vyhla sa tak zraneniam. Keď som našla tieto malé zostavy na rozcvičenie nôh, ktoré navyše sľubujú, že pri pravidelnom cvičení dokážem spraviť šnúru. Povedala som si fajn, toto je to, čo som hľadala. Na začiatok sa mi to veľmi páči. Začala som tieto zostavy pravidelne cvičiť, šnúru síce ešte stále "nedám". Ale verím, že raz to príde ;o)

Zdroj obrázku

Na to aby sme dokázali urobiť šnúru potrebujeme mať flexibilné boky a hamstringy. Nasledovných deväť strečingových cvikov, by nám malo pomôcť dosiahnuť požadovanú flexibilitu. Samozrejme pokiaľ nie sme pružné a začíname od nuly nepodarí sa to hneď na prvý krát, ale pri pravidelnom cvičení určite áno.

Strečing hamstringov (zadné stehenné svaly) a dolnej časti chrbta.

Zdroj obrázku

Okrem hamstringov a spodnej časti chrbta tento cvik pôsobí aj na flexibilitu hrudných svalov. To síce nieje cieľom tejto zostavy, ale na druhej strane poteší :o) Ako na to?

Postavte sa do stoja rozkročného na šírku bokov. Presuňte si ruky za chrbát pod zadnú časť panvy (sacrum). Ruky majte otočené dlaňami k sebe a prepleťte si vzájomne prsty.
Pomaly sa zohnite do predklonu a ruky dvíhajte nad hlavu. Nohy musia byť rovno (nie pokrčené v kolenách)
Vydržte v tejto pozícii počas piatich hlbokých a pomalých nádychov. Potom sa pomaly zdvihnete späť do stoja.

Hlava ku kolenám.

Zdroj obrázku

Tento cvik zvyšuje flexibilitu podkolenných šliach. Počas cvičenia cítite napätie v dolnej časti chrbta a tiež sa začínajú uvoľňovať boky.

Sadnite si na podlahu s obomi nohami natiahnutými pred vami. Pokrčte pravú nohu tak aby jej chodidlo bolo oproti vnútornej strane vašeho ľavého stehna.
Presuňte pravú ruku ku chodidlu ľavej nohy a pomaly sa natiahnite za rukou celým trupom. Presuňte si ľavú ruku k chodidlu ľavej nohy. Pokiaľ si rukami nedočiahnete na chodidlo, tak sa natiahnite tak ďaleko, ako je to možné. Hrudník sa má dotýkať ľavého stehna. Pamätajte si, že cieľom cviku je natiahnuť hamstringy, boky a spodnú časť chrbta, nie dotýkať sa chodidla.
Vydržte v tejto pozícii počas piatich hlbokých a pomalých nádychov. Ramenami sa pri tom nedotýkajte uší. Cvik zopakujte aj na druhú stranu.

Sed rozkročný.

Zdroj obrázku

Skvelá póza na natiahnutie hamstringov a spodnej časti chrbtu. Vzhľadom k tomu, že nohy sú roztiahnuté, tak sa táto poloha zameriava viac na bočné hamstringy.

Sadnite si s nohami na široko roztiahnutými od seba (tak ako najviac vládzete). Najskôr sa natiahnite a chyťte pravou rukou pravej nohy a potom sa chyťte na ľavej strane.
Pomaly sa pokúste položiť hlavu, hrudník aj brucho čo najnižšie k zemi.
Posuňte sa k zemi tak nízko, aby ste cítili, že vaše hamstringy sa naťahujú, ale nie tak nízko aby to bolo bolestivé. Vydržte opäť päť nádychov.

Strečing bedrových svalov (Hip flexors)

Zdroj obrázku

Mať flexibilné hamstringy nie je jediná vec, ktorá je potrebná aby sme zvládli šnúru. Potrebujeme aj pružné boky a bedrové svaly. Skúsme si ich rozcvičiť pomocou steny.

Zložte si podložku na polovicu a prisuňte ju k stene.
Kľaknite si a položte ľavé koleno na podložku a prsty na nohách oproti stene.
Teraz položte pravú nohu na zem pred vami, spustite boky dokiaľ neucítite napnutie v prednej časti ľavého bedra. Uistite sa, že pravé koleno je priamo nad členkom.
Položte si ruky na predné koleno, ktoré pomôžu držať váš trup rovno. Vydržte opäť päť nádychov. Potom vymeňte nohy.

Jašterička

Zdroj obrázku

Ďalšou pozíciou na uvoľnenie a natiahnutie bedrového svalstva je pozícia jašterička. Myslím si, že najlepšie ako sa naučiť cvičiť túto pozíciu je pozrieť si nasledovné video.

Zdroj videa

Šalvia (side plank)

Zdroj obrázku

Túto pozíciu považujem za podraz tejto zostavy. Chcem vidieť začiatočníka, ktorý zacvičí len tak, na prvý krát pokročilý side plank. Každopádne k tomuto cviku prikladám inštruktážne video ako sa má správne cvičiť. Ja ho v mojej zostave cvičím ale nie tú pokročilú verziu čo je na obrázku zatiaľ to takto nezvládam. Ale snažím sa pracovať na spevnení svojho jadra a zlepšení rovnováhy. Raz to zvládnem určite takto ;o)

Zdroj videa

Vertikálna šnúra

Zdroj obrázku

Standing Hand to Big Toe

Zdroj obrázku

Táto pozícia je tiež pre začiatočníkov trochu náročná, ale v tomto videu si môžete pozrieť aj jednoduchšie verzie.

Zdroj videa

Šnúra s oporou

Zdroj obrázku

Na začiatok je dobré skúsiť šnúru s podložením nohy. Na obrázku sú použité takzvané jóga bloky. Ale postčí nám aj zopár kníh poskladaných na seba.

Plus ako bonus pridávam video s kratšou zostavou zameranou na strečing nôh. Týmto videom som začínala, kým som sa presunula na tie krkolomné pozície spomenuté vyššie.

Zdroj videa

Spracované podľa popsugar

Newer Posts

Older Posts

Domáca granola recept

Potrebujeme:

Postup:

30 dní jogy s Adriene DEŇ 1.

Môj jarný šatník Michael Kors

Ako sa naučiť šnúru pomocou jógy

O autorke

Prispejte a sledujte ma aj na:

Bloglovin

Labels

Najnovšie príspevky

Labels

Najčítanejšie

About me

Čo rada čítam

Archív blogu

Svieža mama